Die Geheimnisse der gesunden japanischen Ernährung

Die traditionelle japanische Ernährung ist sehr ausgewogen. Sie enthält mehr Fisch als rotes Fleisch, viel Gemüse, eingelegte und fermentierte Lebensmittel und kleine Portionen Reis. Roher Fisch in Gerichten ist ebenfalls üblich. Die Ernährung enthält wenig stark verarbeitete Lebensmittel und einen geringen Anteil an Zucker. Grundsätzlich ist die japanische Ernährung kalorienarm und äußerst nahrhaft, was Japan zu einer der gesündesten und am längsten lebenden Nationen macht.

Tatsächlich werden die Japaner seit langem für ihre hohe Lebenserwartung verehrt und studiert, die höher ist als in fast allen anderen Ländern der Welt. Sie fragen sich vielleicht – was sollte ich essen, um so gesund zu sein wie die Japaner?

Gesundheitliche Vorteile:

1. Reich an Nährstoffen und nützlichen Verbindungen

• Von Natur aus reich an Mineral- und Nährstoffen. Dazu gehören Ballaststoffe, Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium und die Vitamine A, C und E (Quelle).
• Viele Fisch- und Algengerichte liefern langkettige Omega-3-Fette. Diese fördern die Gesundheit von Gehirn, Augen und Herz (Quelle).
• Gemüse trägt zur Nährstoffdichte dieser Ernährungsweise bei. Gemüse wird oft in Dashi gekocht, einer getrockneten Brühe auf Fisch- und Meeresgemüsebasis. Dadurch wird das Volumen reduziert und der Geschmack verbessert, so dass es leichter ist, große Mengen zu essen (Quelle).
• Große Mengen an Algen und grünem Tee, die große Mengen an Antioxidantien enthalten. Diese schützen Ihren Körper vor Zellschäden und Krankheiten (Quellen: 4, 6, 7).

2. Verbessert Ihre Verdauung

• Seetang, Sojabohnen, Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der eine reibungslose Verdauung fördert.
• Eingelegtes und fermentiertes Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Probiotika.

3. Hilft, ein gesundes Gewicht zu halten

• Reich an Gemüse und in der Regel in kleinen Portionen serviert. Ermöglicht den Wechsel zwischen Gerichten und Geschmacksrichtungen, was die Gesamtmenge der pro Mahlzeit verzehrten Lebensmittel reduzieren kann (Quellen: 26).
• Enthältvon Natur aus wenig zugesetzten Zucker und Fett, was zu einer geringen Kalorienzahl führt (Quellen: 18). Ermutigt zu maßvollem Essen. Eine konfuzianische Lehre namens Hara hachi bun me weist die Menschen an, so lange zu essen, bis sie zu 80 Prozent satt sind. Das japanische Sprichwort lautet: “Acht Teile eines vollen Magens erhalten den Menschen, die anderen beiden den Arzt”. Diese Praxis hält von übermäßigem Essen ab und kann zu dem Kaloriendefizit beitragen, das zum Abnehmen erforderlich ist (Quellen: 19, 20, 21, 22).
• Ballaststoffreiches Gemüse, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Suppen können helfen, den Appetit zu zügeln und das Sättigungsgefühl zu steigern. Dies fördert die Gewichtskontrolle (Quellen: 23, 24, 25).

4. Kann vor chronischen Krankheiten schützen

• • • Die Japaner haben die niedrigsten Fettleibigkeitsraten und eine hohe Lebenserwartung. Ihre Ernährung kann vor Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten schützen.
    • Sie ist von Natur aus reich an Soja, Gemüse, Fisch, Seetang, grünem Tee und Obst, enthält aber wenig Zucker, Fett und tierisches Eiweiß. All dies sind Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie ein gesundes Herz fördern. (Quellen: 27, 28, 29, 30, 31).
    • Ein hoher Soja- und Fischanteil verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
    • Einhoher Konsum vongrünem Tee kann vor Alzheimer, Parkinson und bestimmten Krebsarten schützen (Quellen: 34, 35 , 36, 37).

5. Kann Ihnen helfen, länger zu leben

• • • Japan hat eine der höchsten Lebenserwartungen der Welt, was viele Experten auf die traditionelle japanische Ernährung zurückführen (Quellen: 38, 39, 40, 41).
    • Okinawa, im südlichsten Teil Japans, hat die höchste Zahl von Hundertjährigen in der Welt. Außerdem ist das Risiko für altersbedingte Krankheiten (wie Diabetes, Krebs, Arthritis und Alzheimer) am geringsten.
    • Eine 15-Jahres-Studie mit über 75 000 Japanern ergab, dass diejenigen, die sich eng an die traditionelle japanische Ernährung hielten (und nicht an eine westliche), ein bis zu 15 % geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes aufwiesen (Quellen: 3).

Die wichtigsten Gerichte der japanischen Ernährung

Da Japan eine Inselgruppe ist (6.582 Inseln, um genau zu sein), verzehren seine Bewohner viel Fisch. In der traditionellen japanischen Ernährung stehenReis, gekochtes und eingelegtes Gemüse, Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan. Auch roher Fisch in Form von Sushi und Sashimi sowie viele fermentierte, eingelegte und geräucherte Lebensmittel werden konsumiert.

Sojabohnen, meist in Form vonTofu oder frischen Edamame, sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der japanischen Ernährung, ebenso wie andere Bohnen wie Aduki. Fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Natto sind Grundnahrungsmittel in der japanischen Ernährung. Natto wird traditionell zum Frühstück verzehrt und hat probiotische Eigenschaften.

Die Japaner verzehren auch eine Vielzahl von Land- und Meeresgemüse wie z. B. Seetang. Diese sind reich an gesundheitsfördernden Mineralien und können helfen, den Blutdruck zu senken. Obst wird häufig zum Frühstück oder als Dessert verzehrt, insbesondere Fuji Äpfel, Mandarinen und Kaki.

Die Japaner sind auch große Fans von grünem Tee – insbesondere vonMatcha-Tee. Matcha ist ein steingemahlenes Grünteepulver, das wegen seines hohen Gehalts an antioxidativen Verbindungen, den so genannten Catechinen, geschätzt wird. Diese werden mit der Bekämpfung von Krebs, Viren und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Essen Sie öfter und in kleineren Portionen

Ein weiteres Geheimnis, warum die japanische Ernährung so wohltuend und angenehm ist, liegt darin, dass sie alle Sinne anregt. Die Art, wie die Japaner ihr Essen servieren, ist entscheidend. Anstatt von einem großen Teller essen die Einheimischen oft von einer kleinen Schüssel und mehreren verschiedenen Gerichten, in der Regel einer Schüssel Reis, einer Schüssel Miso, etwas Fisch oder Fleisch und dann zwei oder drei Gemüsegerichte, die oft gemeinsam serviert und im Wechsel gegessen werden. Die Japaner glauben auch fest an die “flexible Zurückhaltung”, wenn es um Leckereien und Snacks geht, und genießen sie von Zeit zu Zeit, aber in kleineren Portionen.