{"id":66597,"date":"2020-04-01T17:20:20","date_gmt":"2020-04-01T16:20:20","guid":{"rendered":"https:\/\/oishya.com\/journal\/die-geheimnisse-der-gesunden-japanischen-ernhrung\/"},"modified":"2024-05-01T20:46:29","modified_gmt":"2024-05-01T19:46:29","slug":"die-geheimnisse-der-gesunden-japanischen-ernhrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/oishya.com\/de\/journal\/die-geheimnisse-der-gesunden-japanischen-ernhrung\/","title":{"rendered":"Warum gilt die japanische Ern&#228;hrung als so gesund?"},"content":{"rendered":"<p>Die traditionelle japanische Ern\u00e4hrung ist sehr ausgewogen. Sie enth\u00e4lt mehr Fisch als rotes Fleisch, viel Gem\u00fcse, eingelegte und fermentierte Lebensmittel und kleine Portionen Reis. Roher Fisch in Gerichten ist ebenfalls \u00fcblich. Die Ern\u00e4hrung enth\u00e4lt wenig stark verarbeitete Lebensmittel und einen geringen Anteil an Zucker. Grunds\u00e4tzlich ist die japanische Ern\u00e4hrung kalorienarm und \u00e4u\u00dferst nahrhaft, was Japan zu einer der ges\u00fcndesten und am l\u00e4ngsten lebenden Nationen macht.<\/p>\n<p>Tats\u00e4chlich werden die Japaner seit langem f\u00fcr ihre hohe Lebenserwartung verehrt und studiert, die h\u00f6her ist als in fast allen anderen L\u00e4ndern der Welt. Sie fragen sich vielleicht \u2013 was sollte ich essen, um so gesund zu sein wie die Japaner?<\/p>\n<h2> Gesundheitliche Vorteile:<\/h2>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.oishya.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/06215909\/jonathan-borba-KbTlF4lABFM-unsplash-scaled.jpg\" alt=\"secrets of healthy japanese diet\" width=\"1707\" height=\"2560\" \/><\/p>\n<p><strong>1. Reich an N\u00e4hrstoffen und n\u00fctzlichen Verbindungen<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Von Natur aus reich an Mineral- und N\u00e4hrstoffen. Dazu geh\u00f6ren Ballaststoffe, Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium und die Vitamine A, C und E (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/30157468\">Quelle<\/a>). <\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Viele Fisch- und Algengerichte liefern langkettige Omega-3-Fette. Diese f\u00f6rdern die Gesundheit von Gehirn, Augen und Herz (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29039280\/\">Quelle<\/a>).<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Gem\u00fcse tr\u00e4gt zur N\u00e4hrstoffdichte dieser Ern\u00e4hrungsweise bei. Gem\u00fcse wird oft in Dashi gekocht, einer getrockneten Br\u00fche auf Fisch- und Meeresgem\u00fcsebasis. Dadurch wird das Volumen reduziert und der Geschmack verbessert, so dass es leichter ist, gro\u00dfe Mengen zu essen (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4644575\/\">Quelle)<\/a>.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Gro\u00dfe Mengen an Algen und gr\u00fcnem Tee, die gro\u00dfe Mengen an Antioxidantien enthalten. Diese sch\u00fctzen Ihren K\u00f6rper vor Zellsch\u00e4den und Krankheiten (Quellen:<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/30157468\"> 4<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28864169\/\">6<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19459725\">7<\/a>).<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>2. Verbessert Ihre Verdauung<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Seetang, Sojabohnen, Obst und Gem\u00fcse sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, einem N\u00e4hrstoff, der eine reibungslose Verdauung f\u00f6rdert. <\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Eingelegtes und fermentiertes Obst und Gem\u00fcse sind eine gute Quelle f\u00fcr Probiotika. <\/li>\n<\/ul>\n<p><b>3. Hilft, ein gesundes Gewicht zu halten<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Reich an Gem\u00fcse und in der Regel in kleinen Portionen serviert. Erm\u00f6glicht den Wechsel zwischen Gerichten und Geschmacksrichtungen, was die Gesamtmenge der pro Mahlzeit verzehrten Lebensmittel reduzieren kann (Quellen:<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19555729\/\"> 26<\/a>).<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Enth\u00e4ltvon Natur aus wenig zugesetzten Zucker und Fett, was zu einer geringen Kalorienzahl f\u00fchrt (Quellen:<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26066014\/\"> 18<\/a>). Ermutigt zu ma\u00dfvollem Essen. Eine konfuzianische Lehre namens <i>Hara hachi bun me<\/i> weist die Menschen an, so lange zu essen, bis sie zu 80 Prozent satt sind. Das japanische Sprichwort lautet: \u201eAcht Teile eines vollen Magens erhalten den Menschen, die anderen beiden den Arzt\u201c. Diese Praxis h\u00e4lt von \u00fcberm\u00e4\u00dfigem Essen ab und kann zu dem Kaloriendefizit beitragen, das zum Abnehmen erforderlich ist (Quellen:<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28765272\/\"> 19<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23035144\/\">20<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2780863\/\">21<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15867892\">22<\/a>).<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Ballaststoffreiches Gem\u00fcse, Sojaprodukte, H\u00fclsenfr\u00fcchte und Suppen k\u00f6nnen helfen, den Appetit zu z\u00fcgeln und das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl zu steigern. Dies f\u00f6rdert die Gewichtskontrolle (Quellen:<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23885994\/\"> 23,<\/a> <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21185976\/\">24<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23093339\/\">25<\/a>).<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>4. Kann vor chronischen Krankheiten sch\u00fctzen<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Die Japaner haben die niedrigsten Fettleibigkeitsraten und eine hohe Lebenserwartung. Ihre Ern\u00e4hrung kann vor Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten sch\u00fctzen.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Sie ist von Natur aus reich an Soja, Gem\u00fcse, Fisch, Seetang, gr\u00fcnem Tee und Obst, enth\u00e4lt aber wenig Zucker, Fett und tierisches Eiwei\u00df. All dies sind Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie ein gesundes Herz f\u00f6rdern. (Quellen:<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5400241\/\"> 27<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17317693\/\">28<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21685707\/\">29<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26318390\/\">30<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27927636\/\">31<\/a>).<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Ein hoher Soja- und Fischanteil verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Einhoher  Konsum von<a href=\"https:\/\/oishya.com\/de\/journal\/die-kunst-der-japanischen-teezeremonie\/\">gr\u00fcnem Tee<\/a> kann vor Alzheimer, Parkinson und bestimmten Krebsarten sch\u00fctzen (Quellen:<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19040558\/\"> 34<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19437116\/\">35<\/a> <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17906295\/\">, 36<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28454102\/\">37<\/a>).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h2><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.oishya.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/06215908\/phuong-nguyen-DgW9B48pRb4-unsplash.jpg\" alt=\"secrets of healthy japanese diet\" width=\"2500\" height=\"1631\" \/><\/h2>\n<p><b>5. Kann Ihnen helfen, l\u00e4nger zu leben<\/b><\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Japan hat eine der h\u00f6chsten Lebenserwartungen der Welt, was viele Experten auf die traditionelle japanische Ern\u00e4hrung zur\u00fcckf\u00fchren (Quellen:<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3259160\/\"> 38<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18426957\/\">39<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21885105\/\">40<\/a>, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27005903\/\">41<\/a>). <\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Okinawa, im s\u00fcdlichsten Teil Japans, hat die h\u00f6chste Zahl von Hundertj\u00e4hrigen in der Welt. Au\u00dferdem ist das Risiko f\u00fcr altersbedingte Krankheiten (wie Diabetes, Krebs, Arthritis und Alzheimer) am geringsten. <\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\">Eine 15-Jahres-Studie mit \u00fcber 75 000 Japanern ergab, dass diejenigen, die sich eng an die traditionelle japanische Ern\u00e4hrung hielten (und nicht an eine westliche), ein bis zu 15 % geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes aufwiesen (Quellen:<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4804125\/\"> 3<\/a>).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.oishya.com\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/06215908\/thomas-marban-EHK-EH1SRzQ-unsplash.jpg\" alt=\"secrets of healthy japanese diet\" width=\"2500\" height=\"1667\" \/><\/p>\n<h2>Die wichtigsten Gerichte der japanischen Ern\u00e4hrung<\/h2>\n<p>Da Japan eine Inselgruppe ist (6.582 Inseln, um genau zu sein), verzehren seine Bewohner viel <b>Fisch<\/b>.  In der traditionellen japanischen Ern\u00e4hrung  stehen<b>Reis<\/b>, <b>gekochtes und eingelegtes Gem\u00fcse<\/b>, Fisch und <b>Fleisch <\/b> auf dem Speiseplan.  Auch <b>roher Fisch in Form von Sushi und Sashimi<\/b> sowie viele <b>fermentierte, eingelegte<\/b> und <b>ger\u00e4ucherte Lebensmittel<\/b> werden konsumiert. <\/p>\n<p><b>Sojabohnen<\/b>, meist in Form  von<b>Tofu<\/b> oder <b>frischen Edamame<\/b>, sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der japanischen Ern\u00e4hrung, ebenso wie andere Bohnen wie <b>Aduki.<\/b> Fermentierte Sojaprodukte wie <b>Miso<\/b> und <b>Natto<\/b> sind Grundnahrungsmittel in der japanischen Ern\u00e4hrung. Natto wird traditionell zum Fr\u00fchst\u00fcck verzehrt und hat probiotische Eigenschaften.<\/p>\n<p>Die Japaner verzehren auch eine Vielzahl von Land- und Meeresgem\u00fcse wie z. B. <b>Seetang. <\/b>Diese sind reich an gesundheitsf\u00f6rdernden Mineralien und k\u00f6nnen helfen, den Blutdruck zu senken. Obst wird h\u00e4ufig zum Fr\u00fchst\u00fcck oder als Dessert verzehrt, insbesondere <b>Fuji \u00c4pfel, Mandarinen <\/b>und<b> Kaki<\/b>.<\/p>\n<p>Die Japaner sind auch gro\u00dfe Fans von <b>gr\u00fcnem Tee<\/b> \u2013 insbesondere  von<b>Matcha-Tee<\/b>. Matcha ist ein steingemahlenes Gr\u00fcnteepulver, das wegen seines hohen Gehalts an antioxidativen Verbindungen, den so genannten Catechinen, gesch\u00e4tzt wird. Diese werden mit der Bek\u00e4mpfung von Krebs, Viren und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.<\/p>\n<h2>Essen Sie \u00f6fter und in kleineren Portionen<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.oishya.com\/wp-content\/uploads\/2018\/07\/06221633\/japanese-breakfast.jpg\" alt=\"japanese breakfast\" width=\"870\" height=\"580\" \/><\/p>\n<p>Ein weiteres Geheimnis, warum die japanische Ern\u00e4hrung so wohltuend und angenehm ist, liegt darin, dass sie alle Sinne anregt. Die Art, wie die Japaner ihr Essen servieren, ist entscheidend. Anstatt von einem gro\u00dfen Teller essen die Einheimischen oft von einer kleinen Sch\u00fcssel und mehreren verschiedenen Gerichten, in der Regel einer Sch\u00fcssel Reis, einer Sch\u00fcssel Miso, etwas Fisch oder Fleisch und dann zwei oder drei Gem\u00fcsegerichte, die oft gemeinsam serviert und im Wechsel gegessen werden. Die Japaner glauben auch fest an die \u201eflexible Zur\u00fcckhaltung\u201c, wenn es um Leckereien und Snacks geht, und genie\u00dfen sie von Zeit zu Zeit, aber in kleineren Portionen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die traditionelle japanische Ern\u00e4hrung ist sehr ausgewogen. Sie enth\u00e4lt mehr Fisch als rotes Fleisch, viel Gem\u00fcse, eingelegte und fermentierte Lebensmittel und kleine Portionen Reis. Roher Fisch in Gerichten ist ebenfalls \u00fcblich. Die Ern\u00e4hrung enth\u00e4lt wenig stark verarbeitete Lebensmittel und einen geringen Anteil an Zucker. 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